تغذيه براي ورزشکاران

غذا سوختی است که به ورزشکاران کمک می کند تا بهترین عملکرد خود را داشته باشند. بدون آن ، استقامت ، قدرت و عملکرد کلی پایین می آید. اگر می خواهید از تمرینات و توانایی های ورزشی خود بیشترین بهره را ببرید ، رژیم غذایی شما باید در اولویت اصلی تلاش های تناسب اندام شما باشد. همانطور که بدن شما از طریق ورزش و تمرین انرژی می دهد ، باید مواد مغذی از دست رفته را دوباره پر کنید ، که می توان با انتخاب غذاهای مناسب این کار را انجام داد.

غذا برای ورزشکاران

بهترین غذاها برای ورزشکاران برای بهینه سازی عملکرد خود در سالن بدن سازی یا زمین.

توت

توت سیاه ، تمشک و بلوبریاز توت های خوشمزه و سرشار از آنتی اکسیدان هستند که پس از انجام فعالیت های بدنی نیاز به دوباره به تامین شدن دارند. توت های تیره حاوی مواد شیمیایی شیمیایی و سایر عناصر محافظتی هستند که از استرس اکسیداتیو که در طی فعالیت های سنگین در بدن ایجاد می شود جلوگیری می کنند. آنها همچنین با افزایش سن قدرت عضلات را حفظ می کنند ، بنابراین برای طولانی مدت خوب هستند.

ماهی سالمون

این ماهی روغنی مملو از پروتئین لاغر ، عضله ساز و اسیدهای چرب امگا 3 است که باعث کاهش التهاب احتمالی با فعالیت ورزشی مداوم می شود. این ماده همچنین یک پاک کننده شریانی طبیعی است ، به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک می کند ، که حتی می تواند افراد فعال را تحت تأثیر قرار دهد. خلاق باشید و از ماهی قزل آلا در برگرها ، سالادها یا پاستا لذت ببرید تا هشت اونس توصیه شده در هفته را دریافت کنید.

لوبیا / حبوبات

گیاهخواران و گوشت خواران می توانند با خوردن لوبیا و حبوبات پروتئین گیاهی را پر کنند. لوبیای سیاه ، لوبیای چیتی ، لوبیای کلیه ، لوبیای لیما . انواع آن بی پایان است! می توانید آنها را به سالاد اضافه کرده یا به صورت خورشت یا چیلی درست کنید. لوبیا و حبوبات برخلاف گوشت ، چربی اشباع نشده و حاوی فیبر هستند که به شما کمک می کند تا مدت زمان بیشتری سیر شوید.

ماکارونی

همه کربوهیدرات ها بد نیستند! در واقع ، آنها قسمت مهمی از رژیم غذایی ورزشکاران هستند. در حالی که بدن چربی ها و پروتئین ها را می سوزاند ، ابتدا باید آنها را به کربوهیدرات تبدیل کند و باعث سخت شدن کار بدن شود. کربوهیدرات های مستقیم به عنوان یک سوخت برای فرد فعال عمل می کنند. به خاطر داشته باشید که ماکارونی حاوی فیبر است که می تواند باعث استرس گوارشی شود ، بنابراین قبل از یک رویداد بزرگ که در آن مسابقه یا بازی خواهید کرد ، در مصرف آن زیاده روی نکنید. ماکارونی سبوس دار به طور معمول قند کمتری نسبت به ماکارونی سفید دارد که می تواند به عملکرد ورزشی نیز کمک کند.

موز

موز یک منبع کم کالری و عالی از الکترولیت های طبیعی است که باید بعد از تمرین یا یک رویداد ورزشی جایگزین شود. آنها همچنین دارای پتاسیم زیادی هستند ، که آنها را به یک میان وعده عالی پس از رویداد تبدیل می کند. خوردن یک موز به شما در تنظیم میزان مایعات کمک می کند (زیرا قبل ، بعد و در حین انجام تمرین بدنی آب بیشتری می نوشید). همچنین از شما در برابر اسپاسم یا گرفتگی عضلات محافظت می کند.

سبزیجات صلیبی

سبزیجات تیره و برگ مانند اسفناج و کلم پیچ ، و همچنین کلم بروکلی ، گل کلم و جوانه بروسل سرشار از آنتی اکسیدان ، ویتامین ها و مواد معدنی برای تقویت توانایی های ورزشی شما هستند. آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین A ، K و B6 و کلسیم و آهن هستند که همه از بدن در برابر التهاب محافظت می کنند. آهن همچنین به معنی اکسیژن رسانی بیشتر به عضلات در حال کار است. کلم پیچ حاوی کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها ، دو آنتی اکسیدان قدرتمند و فیبر است که به کاهش کلسترول کمک می کند.

آجیل

آجیل ها سرشار از پروتئین و چربی های سالم هستند و همین امر باعث می شود که آنها در رژیم های غذایی ورزشکاران اصلی باشند. با کربوهیدرات مصرف کنید ، به شما کمک می کند تا قند خون شما تراز شود و کربوهیدرات ها را برای مدت طولانی تری حفظ کنید ، نه اینکه آنها را بلافاصله بسوزانید. هضم آنها راحت تر است و معده شما را ناراحت نمی کند. آجیل یکی دیگر از پروتئین های گیاهی ، غنی از فیبر و آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین E است. مواد مغذی ضد التهابی موجود در مغزها آنها را برای سلامت استخوان بسیار مناسب می کند ، که مورد نیاز هر ورزشکاری است. آنها همچنین کلسترول بد خون را که برای سلامت قلب مفید است کاهش می دهند.

شیر (حتی شیر شکلاتی!)

شیر مملو از کربوهیدرات و پروتئین است ، که آن را به یک نوشیدنی عالی بعد از تمرین برای بازیابی عضلات تبدیل می کند. کافئین موجود در شکلات رگ های خونی را گشاد می کند و به آنها کمک می کند تا بعد از تمرین آرام شوند. به اندازه کافی جالب است که ، وقتی کربوهیدرات ها و پروتئین ها با هم مصرف می شوند ، بافت های عضلانی با سرعت بیشتری ترمیم می شوند تا زمانی که به طور جداگانه مصرف شوند!

غذاهای آبرسان

تربچه ، هندوانه ، فلفل دلمه ای ، اسفناج ، کرفس ، خرما و پرتقال فقط تعداد انگشت شماری از غذاهای تازه کننده ای است که می توانید برای جبران مایعات از دست رفته خود بخورید. اگر از پایین آوردن بطری های آب خسته شده اید (نه این که نباید) ، یکی از این میان وعده ها را انتخاب کنید تا بعد از ورزش سرحال شوید.

سیب زمینی های شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین های A و C است ، هر دو آنتی اکسیدان هستند که رادیکال های آزاد را از بدن شما خارج می کنند. آنها فشار خون را پایین می آورند ، که برای ورزشکاران برای سلامتی قلب آنها هنگام شرکت در ورزش مهم است. آنها دارای محتوای ویتامین و مواد معدنی زیادی هستند و حاوی مقادیر پتاسیم ، آهن ، منگنز و مس برای عضلات سالم هستند.

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر منبع عالی کربوهیدرات انرژی برای ورزشکاران است و سرشار از فیبر است و به شما کمک می کند احساس سیری و طولانی تر داشته باشید. این 100 درصد غلات کامل است ، که به شما در کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند. اگر به دنبال افزایش وزن هستید ، بلغور جو دوسر یک روش عالی برای کمک به شما در رسیدن به وزن هدف است. حتماً جو دوسر برش خورده را بر خلاف جو دوسر فوری انتخاب کنید. جو دوسر فوری دارای شاخص گلیسمی بالاتری است که باعث جهش سطح انسولین می شود و در نتیجه ذخیره کربوهیدرات ها را به عنوان چربی انجام می دهید.

پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر حاوی اسیدهای آمینه ضروری است. به سرعت توسط بدن جذب می شود ، فاقد چربی و کلسترول است ، که فرمولی ایده آل برای ورزشکاران برای مصرف آن است. آب پنیر حاوی سطح پروتئین و اسیدهای آمینه لازم برای بازسازی عضلات است و از تجزیه عضلات محافظت می کند.

بذر کتان ، روغن زیتون و نارگیل

چربی های اشباع نشده تک موجود در روغن زیتون دارای خواص ضد التهابی است ، که ورزشکاران هنگام تحمیل فشار زیاد به بدن خود به آن نیاز دارند. روغن بذر کتان حاوی امگا 3 است که ضد التهاب نیز می باشد ، برای بهبود سریع با برجستگی و کوفتگی کمک می کند. همچنین حاوی فیبر و پروتئین است. روغن نارگیل پر از تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​(MCTs) است که می تواند به مقاومت شما در طی یک تمرین خسته کننده کمک کند. MCT در روغن نارگیل همچنین می تواند به سوخت و ساز بدن و انرژی حاصل از چربی کمک کند.

گیلاس

یک میوه پر از آنتی اکسیدان ، گیلاس در جلوگیری از درد عضلات بعد از دویدن کمک می کند. این التهاب را کاهش می دهد ، همان چیزی است که باعث چنین درد قابل توجهی می شود. بسیاری از ورزشکاران آب گیلاس را به عنوان روش دیگری برای کاهش آسیب عضلانی مبتنی بر ورزش مصرف می کنند که می تواند به کاهش درد کمک کند.

عادات غذایی ضعیف در نهایت منجر به عملکرد ضعیف می شود. همانطور که از غذاهای ذکر شده مشاهده می کنید ، ورزشکاران بیشترین سود را از غذاهای حاوی پروتئین ، ویتامین ها و فیبر می برند تا عملکرد خود را افزایش دهند. چه یک ورزشکار تفریحی باشید و چه یک ورزشکار رقابتی ، بدن شما به مواد مغذی مناسب برای تأمین سوخت خود در حین فعالیت با شدت بالا احتیاج دارد. این غذاها خواص ترمیمی و تقویت کننده انرژی را برای حفظ سلامتی بدن در حالی که بدن را از طریق ورزش یا سایر فعالیت های استقامتی تحمیل می کنید ، فراهم می کنند.

اگر می‌خواهید در حین ورزش خستگی را از خود دور کنید و استقامت بدنی‌تان را بالا ببرید باید تغذیه‌ی درستی داشته باشید. موقعي که انجام فعاليت ورزشي، دماي بدن افزايش مي يابد، مهمترين سيستم براي كنترل دماي بدن به وسيله عرق كردن تنظيم مي شود. لذا براي اين كه اين سيستم كار خود را به خوبي انجام دهد،‌ بايد آب از دست رفته در حين فعاليت ورزشي را كاملا جبران كنيم. در طول ورزش مایعات را جایگزین کنید تا هیدراتاسیون کافی ایجاد شود. نوشیدن آب بهترین راه برای تأمین آب بدن و خنک سازی بدن از داخل است. بعد از ورزش با نوشیدن مایعات کافی بدن را آبرسانی کنید تا در طی ورزش جایگزین مایعات شود.

شیر شکلات برای بعد از تمرین حاوی
  • محتوای زیاد آب
  • الکترولیت های ضروری
  • کربوهیدرات برای جایگزینی گلیکوژن از دست رفته
آب نارگیل برای بعد از تمرین حاوی
  • مقادیر بالای پتاسیم و منیزیم
  • مقدار زیادی آنتی اکسیدان و مواد مغذی
  • سدیم کمتر از نوشیدنی های ورزشی است.
  • آب گیلاس برای بعد از تمرین به پاسخ ضد التهابی کمک می کند.
  • آسیب عضلانی را کاهش می دهد.
  • از افت قدرت جلوگیری می کند.
چای برای بعد از تمرین حاوی
  • در اکسیداسیون چربی موثر است.
  • درد عضلانی را کاهش می دهد.
  • قدرت عضلات را بازیابی می کند.

 


متخصص تغذیه حاوی ,ورزشکاران ,پروتئین ,تمرین ,کربوهیدرات ,عضلات ,آنتی اکسیدان ,برای ورزشکاران ,آنها همچنین ,مواد مغذی ,حاوی فیبر ,آنتی اکسیدان هستند منبع

مشخصات

تبلیغات

آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین ارسال ها

آخرین جستجو ها

https://gharchfarm.com اوزیل موزیک مقالات طراحی اپلیکیشن ایران تغذیه ، با ما بهترین باشید. همه چی راجع به هر چیزی!